・血圧を下げるゴマの成分、栄養素について詳しく知りたい。
・どんなゴマを食べたらいいの？食べ方や注意点について教えてほしい。
…こんな疑問を持つ人向けの話です。
本記事の内容
・血圧を下げると期待されるゴマの成分について
・ゴマの食べ方、ポイント
筆者は近年、高血圧に悩まされていたのですが、2020年1月から生活習慣を見直して改善し、約半年ほどで上の血圧を180～190台から、130前後まで下げることが出来ました。
当サイトでは、「血圧を下げる」という切り口で、血圧を下げる食べ物・飲み物、役立つ情報を発信しています。
血圧を下げると期待されるゴマの成分
血圧を下げる効果があると思われるゴマの成分・栄養素は、実に豊富です。
・脂質（リノール酸、オレイン酸 ）
・カルシウム 1200 mg
・カリウム 410 mg
・セレン 27 μg
・トリプトファン 370mg
・ゴマリグナン (セサミン等)
・ビタミンE （トコフェロール） 23.4 mg
※数字は、ごま100g当たりの含有量です
血圧関連だけでも、これだけ豊富な栄養素がゴマに含まれる事を知らず、あまり食事に取り入れていないとすると、本当に人生を損しているかもしれません。
次に、それぞれの成分の有効性について見てみましょう。
アントシアニン
黒ゴマの外皮部分には、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。
アントシアニンの特徴は、抗酸化作用です。
アントシアニンの抗酸化作用によって、血管を丈夫かつしなやかに保ち、血栓を出来にくくして動脈硬化を予防します。
また、アントシアニンには、血圧を上昇させる酵素の働きを抑える機能もあると言われており、血圧を下げるために、意識して摂取していきたい成分の1つです。
アントシアニンが含まれる食べ物は他に、ブルーベリーが有名です。
脂質（リノール酸、オレイン酸 ）
ゴマを構成する50％が、脂質です。
脂質と言っても、その多くが体に良い油とされる不飽和脂肪酸です。
その不飽和脂肪酸の内、オメガ6系脂肪酸のリノール酸と、オメガ9系脂肪酸のオレイン酸がゴマには多く含まれています。
リノール酸（オメガ6系脂肪酸）
リノール酸は、体内でプロスタグランジンと呼ばれる血圧を下げる降圧物質を生成する基になります。
また、高血圧と動脈硬化は深い関係があります。
動脈硬化を作りだす原因の1つが、悪玉コレステロールの蓄積ですが、リノール酸は悪玉コレステロールの値を減らす働きもします。
動脈硬化を予防する事で血圧の上昇を防ぎ、また降圧物質のプロスタグランジンの生成に関わることで、リノール酸は二重の意味で血圧を下げると言えます。
ただし、オメガ6系脂肪酸のデメリットは、悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らしてしまう事です。
善玉コレステロールが減ることで、血栓が出来やすくなり動脈硬化も進行、心筋梗塞に繋がりやすくなったりもするので、オメガ6系脂肪酸は摂りすぎない事が大切と言われます。
オレイン酸（オメガ9系脂肪酸）
オリーブオイルに含まれることで有名なオレイン酸は、ゴマにも含まれています。
オレイン酸はオメガ9系脂肪酸に分類され、リノール酸と同じく、悪玉コレステロールの値を下げることで動脈硬化を予防します。
オレイン酸は悪玉コレステロールのみ、除去する性質があるので、善玉コレステロールが減ることはありません。
カルシウム
ゴマには沢山のカルシウムが含まれている事は、あまり知られていません。
そして、カルシウムは血圧を下げるために、重要な成分と言えます。
カルシウム不足が起こると、人間の体は副甲状腺ホルモンを分泌します。
副甲状腺ホルモンの分泌によって、骨に貯蔵されているカルシウムが取り出され、生命を維持しようとするのですが、その反作用に注意する必要があります。
骨から取り出されたカルシウムが増えることで、血液中のカルシウムの濃度も高まるのですが、そのカルシウムの一部が血管内壁に取り込まれていきます。
カルシウムを取り込んだ血管の壁は、ギュっと縮まるため血管が硬くなり、それまでと比べて血流が悪くなって、血管内壁にかかる圧力（血圧）も上がってしまうのです。
カルシウムが不足すると、生命維持のために骨からカルシウムを取り出し、逆に血中のカルシウムが増える現象を、カルシウムパラドックスと呼びます。
高血圧が気になる人は、普段の生活の中で、カルシウムが不足しないよう、ゴマなどカルシウムが豊富に含まれる食品を上手に食事に取り入れていくことが望ましいのです。
カリウム
ゴマに含まれるカリウム成分には、高血圧の一因であるナトリウム（塩分）を、体外へ排出してくれる働きがあります。
カリウム食品の摂取時には注意点があって、腎機能障害がある人は、1日にとって良いカリウムの量に制限があったりします。
腎機能障害がある人は、かかりつけの医師に相談しながら、カリウム食品を食べるようにしましょう。
セレン
セレンは、人間が生きていく上で欠かせないミネラルの一種と言われており、注目の成分です。
セレンの特徴は、抗酸化作用にあります。
血圧に関して言うと、セレンの持つ抗酸化作用によって血管を酸化による老化から守り、いつまでも若々しく弾力性のある血管を保つことで、血管内壁にかかる圧力が上昇しないようにする効果が期待されます。
トリプトファン
人間を眠りへと誘うホルモン・メラトニンは、トリプトファンを含む食品を摂取することでも、体内でメラトニンを作る事に繋がります。
人間が活動している時は交感神経が優位になっており、眠っている時は副交感神経が優位になります。
徹夜したり、睡眠が不足すると、交感神経と副交感神経入れ替わりのバランスが崩れ、血圧上昇につながります。
たっぷりの睡眠をとることが、血圧を正常に保つためにも大切であり、メラトニン生成の基となるトリプトファンを含むゴマなどの食品を生活に取り入れることも意識しましょう。
また、メラトニン自体にも強力な抗酸化作用があると言われており、眠っている間に脳内で発生した活性酸素を取り除いてくれます。
活性酸素は人間の細胞や血管を老化させるため、やはり血管を若々しく保つことが、血圧を下げたり正常にする上でも欠かせないため、睡眠時間をしっかりと確保することも重要です。
ゴマリグナン
ゴマリグナンは、ごまに含まれる成分のうち、全体の1％とごく少量ですが近年、このゴマリグナンの持つパワーが注目を集めています。
ゴマリグナンに含まれる成分を分類するとは、セサモール、セサミン、セサモリン、セサモリノール、セサミノール、ピノレジノールと、実に幅広いです。
今回は、セサミンをピックアップしましょう。
ゴマリグナン自体の大きな特徴は、強力な抗酸化作用にあります。
ゴマ油が、他の油と比べても酸化しにくい油であるのは、このゴマリグナンの抗酸化作用の働きによるものと考えられています。
そしてセサミンは、酸化を防止する効果や、動脈硬化を防ぐ働きがあると言われており、ヒトが血圧を下げるうえでセサミンの持つ降圧作用はぜひとも活用したいところです。
セサミンには、副作用が無いとも言われているので、ごまを日々の食事で摂っていない方は、積極的に食べることをオススメします。
ビタミンE （トコフェロール）
ビタミンEの特徴も、やはり抗酸化作用です。
ただし、ゴマの持つビタミンEの抗酸化作用はそれほど強いものでないそうです。
しかしゴマリグナンが、ゴマのビタミンEの抗酸化作用をパワーアップさせるので、内壁に弾力性を持たせて血栓の出来にくい血管を作る上で、ビタミンEも欠かせない成分と言えるでしょう。
ゴマの食べ方、ポイント
白ごま、金ゴマ、黒ゴマなど、ごまにはいくつか種類があり、その栄養素・成分はあまり変わらないと言われています。
しかし血圧を下げる切り口で情報発信している当サイトでは、ごまの種類のうち、黒ゴマの摂取を特に推奨します。
黒ゴマの外皮により多く含まれるポリフェノールの一種・アントシアニンを取り入れたいからです。
黒ゴマの固い外皮
いり黒ゴマはそのままだと外皮が硬いので、いりごまのまま食べる場合、皮部分もしっかり噛んで食べると、皮の栄養素の体内への吸収率も上がります。
ひと手間ではありますが、すり鉢などですりつぶして食べると、香りが立つので料理も引き立ちます。
ただし、栄養素の吸収率の面から言えば、
①ねりごま ＞ ②すりごま ＞ ③いりごま
いりごまよりも、すりごま・ねりごまの方が吸収率が良いので、あらかじめ加工されたいりごま等を買うのも良いかもしれません。
ゴマ茶
ごまを料理に使うだけでは、飽きてくる方にとって、試して頂きたいのがゴマ茶です。
男の筆者でも簡単に作れるゴマ茶。
作り方
①大さじ1～2杯くらいのゴマを、フライパン等で焦がさないよう炒ります
②ティーポットに炒ったゴマを入れます
③お湯を注いで数分むらせば完成
香りを楽しみながら、ゴマから染み出た成分を取り入れることが出来ます。