血圧を下げる運動・ふくらはぎを鍛える効果と代表的なエクササイズ

血圧を下げる運動

・血圧を下げる、ふくらはぎの運動が知りたい

 

・高血圧には、下半身の運動が大切らしいけど、ふくらはぎを鍛えることでどんな効果があるの?

…こんな疑問を持つ人向けの話です。

 

本記事の内容

・ふくらはぎを鍛えて得られる効果と、血圧を下げるメカニズム

・血圧を下げる、ふくらはぎの運動の種類

 

筆者は20~30代からの暴飲暴食と基礎代謝の低下、末梢血管の動脈硬化などが原因で、40歳の2020年1月に、上の血圧が190台まで上昇しましたが、生活習慣を見直して改善。

約半年で、血圧の上を130前後まで下げる事に成功しました。

現在(2020年10月)は下の血圧が高めなので、血圧を下げる運動は毎日おこなっています。

 

ふくらはぎを鍛えて得られる効果と、血圧を下げるメカニズム

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、心臓から最も遠い位置にある、筋肉量の多い部位です。

心臓から送り出された血液は動脈を通じて、下半身や手指などの末端まで運ばれます。

末端から心臓までは、静脈を通じて血液が戻ってきますが、重力に逆らって血液を運ばないといけない上に、帰り道は心臓のように大きな力で背中を押してくれる存在が無いので、血行不良になりやすいのです。

その結果、手足の血行不良によって滞りがちになっている末端の血液を、なんとか循環させようと、心臓や太い動脈などに負担がかかり、血圧の上昇にもつながります。

 

ミルキングアクション

ふくらはぎの筋肉を鍛えておくと、筋肉の伸び縮みが、末端の血液を心臓まで運ぶ手助けをしてくれます。

ふくらはぎの筋肉の伸び縮みによって、静脈の血液がどんどん上半身側へ送り出される作用が、牛の乳搾りに似ていることから、ふくらはぎのミルキングアクション(乳搾り)効果、と呼ばれます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ミルキングアクションの効果が大きくなり、心臓や太い動脈などの負担が減って血圧が下がります。

 

プロスタグランジンの産生

また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで得られる、別の効果もあります。

運動を行うことで、人間の体内では、血圧を下げる降圧物質のプロスタグランジンやタウリンが生成されます。

下半身の筋肉量は、人間の体全体の筋肉の7割を占めています。

そして、プロスタグランジンの産生量は、上半身の筋肉運動を行うよりも、下半身の筋肉運動を行った時の方が、より多く作られる事が分かっています。

 

一酸化窒素(NO)の産生

ふくらはぎの運動を行うことで、血管の内側にある血管内皮細胞では、一酸化窒素(NO)が生成されます。

血管は加齢とともに硬くなっていきますので、弾力を失った硬い血管の内側に掛かる圧力(血圧)を測ろうとすると、抵抗が大きくなって当然、血圧が高くなります。

運動によって血管内皮細胞から産生される一酸化窒素(NO)は、血管を柔らかくしてくれます。

しなやかで弾力性のある血管を維持することは、血圧を下げることに繋がるのです。

 

血圧を下げる、ふくらはぎの運動の種類

高血圧の改善や予防のためにも、ふくらはぎの運動を行い、下半身の筋肉量を増やすことはとても大切です。

では次に、血圧を下げるふくらはぎの運動は、どうやって行えば良いのか見ていきましょう。

 

カーフレイズ

カーフレイズは、英語で表記すると、calf(ふくらはぎ)+raise(上げる) と書きます。

メリット : 室内など、広いスペースが無くてもカーフレイズは行える運動なので、血圧を下げるふくらはぎの運動としては、仕事で忙しい方や主婦の方などには、もってこいと言えるでしょう。

 

カーフレイズのやり方

① 両足を軽く開き、背筋を伸ばしてその場に立ちます
手は腰に当てておきます。

② その場で、つま先立ちになって、かかとを上げ・下げします。

※回数の目安 上げ・下げ×5回~10回を、5~10セット行います

 

シーテッドカーフレイズ

座ったまま行う、ふくらはぎの運動です。

メリット : デスクワークなどしながらも行えるので、「ながら運動」としても最適です。

 

シーテッドカーフレイズのやり方

① 椅子の背もたれには寄りかからず、浅めに座り、背筋はピンと伸ばします。

② 椅子に座ったまま、かかとをゆっくりと上げ・下げします。
かかとを下ろす時は、床に着く直前でストップし、かかとは床には着けません。

※回数の目安 上げ・下げ×5回~10回を、5~10セット行います

 

ふくらはぎも一緒に鍛えられる下半身の運動

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛える運動です。

次に、ふくらはぎの筋肉も含めて、他の下半身の筋肉も一緒に鍛えられる運動を紹介します。

 

ウォーキング

誰でも手軽に行えるウォーキングも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

スクワット

下半身の筋肉のほとんどを鍛えることが出来るスクワットは、ふくらはぎの筋肉を鍛えたい人にも、うってつけの運動です。

 

もも上げ運動

スクワット同様、もも上げ運動も、ふくらはぎを鍛える効果があります。

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