血圧を下げる食べ物・トマト【栄養素・効能・食べ方】

血圧を下げる食べ物

・トマトって血圧を下げるの?

 

・高血圧を下げるのに、効果的なトマトの食べ方とかあれば知りたい

…こんな疑問を持つ人向けの話です。

 

本記事の内容

・トマトに含まれる血圧を下げる栄養素と効能
・高血圧を下げるトマトのより良い食べ方

 

筆者は、40歳の2020年1月に血圧の上が180台まで上昇しました。

しかし、薬を飲まずに生活習慣の見直しをし、約半年間で血圧の上を、120~130台まで下げる事に成功しました。

 

トマトの摂取量と血圧の変化(グラフ)

上記のグラフは、自分1人の体で取ったデータなので、もちろんエビデンスとして乏しいですが、参考までにどうぞ。

 

トマトに含まれる血圧を下げる栄養素と効能

注目の成分GABA
リコピン

トマト100g当たりに含まれる血圧を下げると期待される栄養素の量

β-カロテン540 μg
ビタミンC15 mg
ビタミンE0.9 mg
カリウム210 mg

 

GABA(ギャバ)

正式名称は、Gamma-Amino Butyric Acid、γ-アミノ酪酸(ガンマアミノらくさん)と呼ばれます。

天然のアミノ酸の一種で、発芽玄米や、なす、かぼちゃ等にも含まれます。

GABAには、リラックス効果があり気分を落ち着ける働きがあると言われています。

そして、血圧を下げる効果も期待されます。

高血圧は自分で(楽)治せる! 安心特別編集  という本の中で、イーストワン皮膚科・形成外科院長の白石美緒 先生は、トマトやナス、ジャガイモなどナス科の野菜はGABAを多く含むが、その中でもトマトは、食品100g当たりのGABAの含有量が、50~60mgと、トップクラスの食品だと言っています。

 

リコピン

トマトの赤色の色素が、リコピンです。

リコピンの持つ抗酸化作用に、血圧を下げる効果があると言われています。

 

β-カロテン

緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドを意識して摂ることによって、高血圧の発症リスクを下げる事が出来るそうです。

また、トマト100g当たりのカロテノイドの含有量を比べた時に、普通のトマトよりも、プチトマトの方が、カロテノイドが多く含まれる事が分かっています。

 

ビタミンC、ビタミンE

ビタミンC、Eの持つ抗酸化作用によって、血圧を下げる効果が期待されます。

 

カリウム

体内のナトリウムを対外に排出してくれるカリウムは、血圧を下げるために積極的に取りたい栄養素です。

但し、腎機能に障害があるなど、カリウム摂取制限のある人は、カリウム食品をとる時には注意が必要です。

 

 

高血圧を下げるトマトのより良い食べ方

トマトはたくさんの栄養素を持つ野菜ですが、血圧を下げるために注目したい栄養素は、トマトのリコピンです。

 

油で調理する

リコピンは、油に溶けやすい脂溶性の性質を持っています。

炒め物などで油を使って調理することで、効率的にリコピンをとることが出来るのでおすすめです。

加熱する

リコピンは過熱することで、体への吸収率がアップすると言われています。

煮物や手作りソースの材料にトマトを用いることで、よりよくリコピンを吸収できるでしょう。

トマトが苦手な家族がいれば、カレーなどに入れるのも良い調理法です。

トマト嫌いな人は?

普通のトマトの味が苦手だったり、100%のトマトジュースが飲めない、という人もいるでしょう。

トマト嫌いな人でもゴクゴクとジュースのように飲める美味しいスムージーの作り方を紹介しておきます。

4つの材料で、3分あれば完成しますし、男性でも簡単に作ることが出来ます。

柴犬小春ちゃんの動画でひらめいたトマトヨーグルトスムージーの作り方

食べる時間帯

トマトジュースでおなじみのカゴメ株式会社によると、トマトのリコピンの吸収率が食べる時間帯によって変わるのかどうか、研究を行ったそうです。

その結果、朝の時間帯にトマトを食べるのが、リコピンの吸収率が最も高まるという事が分かったそうです。

 

まとめ

・GABAやリコピンなど、血圧を下げるのに効果があると期待される成分が、トマトには豊富にふくまれる

・プチトマトの方が、普通のトマトよりも、100g当たりに含まれるカロテンの量は多い

・生食でももちろん良いが、油で調理したり加熱すると、リコピンを効率的に摂れたり、体への吸収率がアップする

・トマトを食べるなら、朝の時間帯の方がリコピンの吸収率が良いとされる

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