【必見】血圧を下げる食べ物。ブロッコリーを積極的にとるべき理由

血圧を下げる食べ物

・ブロッコリーの血圧を下げる効果について知りたいな

 

・血圧を下げる食べ物としてブロッコリーが効果的って聞いたけど、食べ方や注意点ってある?

…こんな疑問を持つ方向けの記事です。

 

本記事の内容

・真の高血圧の原因
・血圧を下げるブロッコリーの効果、栄養素
・食べ方、注意点

筆者は2020年1月に、上の血圧が180~190台と高く悩んでいましたが、生活習慣を見直して改善し、約半年で上の血圧を130台まで下げる事に成功しました。
2020年12月以降は、高い下の血圧の改善に取り組んでいます。

真の高血圧の原因

まずは、高血圧の本当の原因が何か知らないと、対策が打てません。

話の根拠は、下記の書籍です。


この本を書いた真島医師は10年以上に渡り、3万人以上の患者さんの血管内部を血管エコー検査によって観察・分析し、食事療法によって1000例以上の改善実績をあげています。

真島医師によると高血圧の原因は、主に3つあります。

① 肥満
脂質の過剰摂取で血管内壁に血管プラークが堆積しておこる動脈硬化によるもの
③ 自律神経の失調状態(女性の約5%)

今回は、②脂質の過剰摂取で血管内壁に血管プラークが堆積しておこる動脈硬化によるもの を取り上げます。

簡単に言うと、動脈硬化が原因の高血圧は油のとり過ぎで起こります。

私たちは普段の食事で、油や食品から脂質を摂取していますが、ある一定ラインを超えてとり過ぎた油は、体内で使われずに余り、余った油の微粒子が強い血流によって血管内壁に押し付けられるようにして沈着し、血管プラークが形成されていきます。

最初の血管プラークの上からも、油の微粒子がどんどん積もり、より厚く血管プラークが堆積するようになっていくと、血管内腔が狭くなって血管内を流れる血液よる、内壁にかかる圧力が大きくなるため、血圧が上がるという仕組みです。

怖いのは、血管プラークの堆積を放っておくと動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞などの命の危険を脅かす大病を発症する可能性がある事です。

 

血管プラークが減らせるのは実証ずみ

定説では減らせないとされる血管プラークですが、真島医師は患者さんへの食事指導の前後で、エコー検査と同時に血管内部の写真撮影も行い、0.01mm単位で血管プラークの厚みを測定しているため、食事療法によってプラークが減った・増えた、という事実を明らかにしています。

用いる事のできる最先端の技術を使わず、論理的考察も行わずに、血管を柔らかくする食べ物をとりなさい…とすすめる大勢の医師と比べて、実際に血管内部がどう変化していくのかロジカルに綿密に分析している真島医師のエビデンスの方が、遥かに実証性が高い事はお分かり頂けると思います。

動脈硬化は血管プラークを減らすことで、改善できるのです。

そして、血管プラークを減らしているのは、私たちの体内にいる免疫細胞の一種・マクロファージです。

マクロファージは普段から、体内に発生するガン細胞や対外から侵入してくるウイルスをバクバクと食べてくれています。

そのマクロファージが、血管壁内に沈着した血管プラークもむしゃむしゃ食べて減らしてくれているのです。

動脈硬化が原因の高血圧を改善する上で、大切なポイントは2つ。

①脂質の過剰摂取をしないこと
②マクロファージの貪食能力(どんしょくのうりょく)を高めること

ある一定ラインを超えて油や食品から脂質をとり過ぎると、マクロファージが食べて減らす量を上回って、血管壁内に血管プラークが堆積していく量が勝るため、プラークの厚みが増していきます。

よって、どんなに健康に良いとされる油も、悪い油も、酸化した油も全て、必要以上にとり過ぎないことが、動脈硬化が原因の高血圧を改善する上で最も大切です。

①が大前提なのですが、次に、②マクロファージを活性化させて食べる能力をアップさせる事も大切です。

前置きが少し長くなりましたが、ブロッコリーにはマクロファージを活性化させる成分が含まれています。

 

血圧を下げるブロッコリーの効果、栄養素


注目成分

・タンパク質  4.3g
・ビタミンE  2.9mg
・ビタミンC  120mg
・カロテン相当量  810μg
・食物繊維  4.4g

参考

・脂質 0.5g

 

タンパク質

マクロファージも私たちの体と同じように、細胞体です。

マクロファージの体を作り上げるために、タンパク質は必要です。

野菜だけ摂取していてはバランスが悪いので、卵や肉からもバランス良くタンパク質などの必要な栄養を摂取する必要があります。

しかしブロッコリーは野菜の中では珍しく、タンパク質を豊富に含みます。

さらに、肉などと比べてブロッコリーの脂質量は格段に低いため、脂質の過剰摂取を防ぎながらマクロファージの血肉となるタンパク質を摂取するために、ブロッコリーは非常に魅力的な食品であると言えるのです。

 

ビタミンE

ビタミンEは、マクロファージを元気にする成分です。

ビタミンCと関係しあうことで、更にその働きを高めると言われています。

ちなみに、ビタミン類はただ摂取しただけでは、その栄養分を活かすことが出来ません。

ビタミン類は体内で合成されてはじめて、栄養素として利用することが可能なのですが、ビタミン類の合成には腸内細菌と食物繊維が関係しています。

ビタミン類の合成については、食物繊維の項で改めて説明します。

 

ビタミンC

ビタミンCも、マクロファージを活性化させる働き(免疫賦活作用・めんえきふかつさよう)を持っている超重要成分です。

しかし、ビタミンCは免疫賦活作用以外に、もう1つ着目すべき働きがあります。

それは、コラーゲンの生成に深く関与している事です。

ビタミンCを積極的に摂ることで、肌荒れなどが予防できる事は広く知られています。

血管プラークが堆積する際にも、余った油の微粒子が血管内皮細胞のすき間に入り込むようにして沈着していくのですが。

真島医師は、ビタミンC摂取によって作られるコラーゲンは、その血管内皮細胞のすき間をキュっと引き締めて、油の微粒子が入り込みにくくするのを助けてくれると言います。

血管プラークをむしゃむしゃと食べて減らしてくれるマクロファージを元気にするだけでなく、プラークが血管内に沈着しにくくする作用も持つビタミンCは、動脈硬化が原因の高血圧を改善する上で、私たちが意識して摂りたい重要な成分なのです。

 

カロテン

カロテンの内、βカロテンは体内に取り入れられた後、体内でビタミンAが不足した時に、βカロテンがビタミンAとして使われます。

ビタミンA自体も、やはりマクロファージを元気にする働きを持ちますし、ビタミンAに変換されないβカロテンにも抗酸化作用や免疫賦活作用があると言われています。

 

食物繊維

ブロッコリーは食物繊維を豊富に含む食品です。

食物繊維の多い食品を食べると、腸内で食物繊維をエサとして善玉菌が増えます。

その善玉菌によって、マクロファージなどの免疫細胞が活性化される事が分かっています。

ビタミン類の合成を助ける

また、私たちは自力で食品などから摂取したビタミン類を合成する事が出来ません。

合成しなければ、栄養素を活用する事はできないのですが、ビタミン類を合成してくれているのは、実は腸内細菌なのです。

話の根拠は、下記の書籍です。


またこの本には、食物繊維をより沢山とることで、腸内細菌のビタミン類などの合成力もアップする事が記載されています。

ビタミン類の栄養素を満遍なく活かしきるために、また、免疫力のアップのために、食物繊維を含む食品も意識してとるべきです。

 

食べ方、注意点


動脈硬化が原因の高血圧を改善するためには、脂質の過剰摂取をしない事が大前提です。

油を使ったブロッコリーの炒め物や揚げ物は避けましょう。

サラダのブロッコリーにマヨネーズやドレッシングをかける時も要注意です。
マヨネーズやドレッシングには油が使われているからです。

どうしてもドレッシングを使いたい場合、ノンオイルのドレッシングを選ぶのは必須です。

水溶性ビタミン

前項で、ビタミンCがマクロファージの活性化のために超重要成分である事は説明しました。

しかし、ビタミンCは水に溶けやすい性質を持っているため、効率よくその栄養素を摂取する事を考えた場合、調理法も意識する必要があります。

ビタミンCの摂取のためには、ブロッコリーは茹でないこと。蒸して調理するのがポイントです。

ゆでる場合は、溶けだしたビタミンCを含む煮汁まで摂取できるスープがおすすめです。

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